La levadura nutricional ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente en quienes siguen una alimentación vegana, vegetariana o basada en plantas. Lo consideran un ingrediente indispensable por el sabor similar al queso y por ser fuente de proteína de alto valor biológico.
Es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro. Además, se trata de un ingrediente muy valioso no sólo para los veganos, sino para quienes deseen incorporar alimentos más sanos a su alimentación.
Si bien la levadura es comúnmente pensada como ese ingrediente que se agrega en los productos de panadería para conseguir que se inflen y queden esponjosos, la levadura nutricional de la que hablo no es exactamente la misma.
La levadura nutricional está hecha de la misma especie utilizada en la panadería y la cervecería, pero pasa por un proceso de calentamiento y secado que la inactiva. Este proceso le da su sabor característico y su alto valor nutricional.
Por si no estás enterado(a) de todo lo que la levadura nutricional puede hacer por tu salud, te cuento a continuación los datos más importantes. Además, mencionaré algunos tips útiles para incorporarla de forma exitosa en tus alimentos.
🥗 Las dietas vegetarianas, veganas y basadas en plantas se benefician particularmente de la levadura nutricional, debido a que contiene proteínas de alto valor biológico sin la necesidad de incluir alimentos de origen animal en la alimentación.
¿Qué es la levadura nutricional?
Primeramente quiero conceptualizar qué es la levadura nutricional, porque no es lo mismo que los otros tipos utilizados en la preparación de pan, vino y cerveza. De manera general, la levadura es un conjunto de hongos microscópicos del género Saccharomyces, los cuales se caracterizan por su capacidad para fermentar.
Podemos resumir la existencia de tres principales usos de la levadura según su tipo:
- Levadura de panadería: Fermenta los azúcares en la masa y produce dióxido de carbono, el cual no puede escapar, resultando en que ‘el pan levante’. Tiene distintos tipos, como fresca, prensada, seca, instantánea, entre otros.
- Levadura de vino y cerveza: Convierte la glucosa y fructosa en alcohol etílico y dióxido de carbono, así como produce ésteres y fenoles que proveen sabor y aroma. Sucede el mismo efecto de gasificación que eleva el plan, pero en este caso, se encarga de dar una sensación burbujeante al producto.
- Levadura nutricional: Ésta es pasteurizada para desactivar su capacidad de fermentación y gasificación, lo cual le permite ser empleada como un ingrediente de cocina y mejorar todas sus propiedades.
La levadura nutricional viene en forma de hojuelas finas color amarillo pálido o brillante, con una textura ligera y seca. Su versatilidad es también otro punto fuerte, debido a que resalta el sabor en múltiples comidas y platillos.
Su sabor es bastante único, y conocido por ser similar al queso, especialmente el parmesano, lo que la hace un excelente sustituto en recetas veganas. Adicionalmente, se puede detectar una sensación ligeramente parecida a la nuez o almendra.
Todo esto le permite al paladar experimentar una profundidad suave y tostada, con suaves tintes salados sin siquiera contener sal. Es por ello que se usa comúnmente en pastas, ensaladas, sopas y palomitas de maíz, eliminando la necesidad de lácteos y condimentos adicionales.
Beneficios de incorporar la levadura nutricional en tu dieta
Incluir la levadura nutricional en tu dieta puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, especialmente en alimentaciones basadas exclusivamente en alimentos verdes.
De cualquier forma, es importante consumir una dieta equilibrada y variada para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrimentos necesarios y, por consiguiente, una buena salud. Ahora te cuento por qué este ingrediente puede ayudarte a cubrir tus requerimientos de nutrientes:
Fuente completa de proteína
Los aminoácidos son los componentes principales de las proteínas, y la levadura nutricional contiene los nueve aminoácidos escenciales que el cuerpo necesita. Según el FoodData de la USDA, por cada 5 gr de levadura nutricional se obtienen 3 gr de proteína.
Esto significa que es una fuente de proteína de alto valor biológico y, por lo tanto, es beneficiosa para todas las etapas de la vida. Es conveniente sobretodo en dietas veganas y vegetarianas, así como para atletas y deportistas.
🥄 Dato: 1 cucharada (15 gr) de levadura nutricional proveen más proteína que un huevo. ¡Incluso más!
Variedad de minerales
A continuación, te detallo los principales minerales encontrados en la levadura nutricional. Toma en consideración que algunas marcas fortifican sus productos con minerales adicionales, lo que aumenta el contenido de estos nutrientes:
- Selenio: Antioxidante que protege las células del daño oxidativo y apoya la función tiroidea. Aporta aproximadamente 5-10 µg por porción de 5 gramos.
- Cinc (Zinc): Importante para el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas. Aporta alrededor de 1-2 mg por porción de 5 gramos.
- Magnesio: Participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y la función muscular. Aporta aproximadamente 20-25 mg por porción de 5 gramos.
- Fósforo: Esencial para la formación de huesos y dientes, y juega un papel clave en la producción de proteínas para el crecimiento y reparación de células y tejidos. Aporta cerca de 100 mg por porción de 5 gramos.
- Potasio: Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, la función muscular y la transmisión nerviosa. Aporta aproximadamente 40-50 mg por porción de 5 gramos.
- Hierro: Esencial para la formación de hemoglobina y mioglobina, que transportan oxígeno en la sangre y los músculos. Aporta alrededor de 0.5-1 mg por porción de 5 gramos.
- Calcio: Importante para la salud ósea, la función muscular y la coagulación sanguínea. Aporta aproximadamente 5-10 mg por porción de 5 gramos.
- Manganeso: Participa en la formación de tejido conectivo, huesos, factores de coagulación sanguínea y hormonas sexuales. Aporta cerca de 0.2 mg por porción de 5 gramos.
- Cobre: Necesario para la producción de glóbulos rojos, la absorción de hierro y el mantenimiento de los vasos sanguíneos, nervios, sistema inmunológico y huesos. Aporta aproximadamente 0.1 mg por porción de 5 gramos.
Fuente de vitaminas del complejo B
La levadura nutricional es rica especialmente en tiamina, riboflavina, niacina, biotina, piridoxina, ácido fólico, vitamina B12 y más. Sus beneficios se presentan en distintas formas, pero cabe destacar el cuidado del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
Al contener vitamina B12, se convierte en un alimento importante para personas veganas o vegetarianas. Aun así, no es fuente suficiente para cumplir con el requerimiento total de esta vitamina, por lo que no sustituye a los suplementos de vitamian B12.
Sistema inmunológico fuerte
Los nutrientes presentes en este alimento proveniente del hongo, como el zinc y las vitaminas del complejo B, son cruciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico
Promueve la salud cardiovascular
Esta levadura puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y apoyar la salud cardiovascular,gracias a su contenido de fibra y nutrientes como el magnesio y el potasio.
Previene daño oxidativo
El daño oxidativo se da cuando los radicales libres (moléculas inestables generadas por el cuerpo) superan el número de antioxidantes, los cuales se encargan de neutralizarlos. Dichos antioxidantes se pueden obtener de la levadura nutricional, por lo que puede prevenir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas e incluso cáncer.
Mejor salud intestinal
Por cada 5 gr de levadura nutricional se obtiene 1 gr de fibra. Debido a esto, favorece la fermentación en el colon, genera ácidos grasos de cadena corta (asociados a una microbiota intestinal más variada y sana) y mejora la absorción de nutrientes.
¿Cómo ir agregando levadura nutricional a tus platillos?
Al ser un alimento tan nutritivo, la levadura nutricional funciona como un excelente aditivo para muchos platillos, especialmente los de dietas verdes. Te comparto a continuación algunos ejemplos de cómo puedes incorporar este versátil ingrediente en las comidas diarias:
- Como sustituto de queso, especialmente el rallado por su presentación
- Como condimento de guisos, sopas y caldos
- Como ingrediente de salsas y aderezos
- Como saborizante extra en hummus
- Para agregar en ensaladas
- Para agregar en pastas y granos, como arroz y quinoa
- Para espolvorear snacks, como palomitas
- Para darle más sabor a verduras, tazones y cremas
¡Realmente el uso de la levadura nutricional es super versátil! Lo importante es saber incluirla para hacerte más fácil cumplir con tus requerimientos de vitaminas y minerales.
📄 Información científica basada en las investigaciones de USDA FoodData Central, Journal of Nutrition, National Institutes of Health (NIH), Journal of Agricultural and Food Chemistry y Harvard T.H. Chan School of Public Health.
