El kale, una hortaliza rica en nutrientes que podríamos incluir en nuestra dieta: Qué es, cómo se prepara y qué beneficios trae

Si sigues algún canal de medios sobre alimentación orgánica y saludable, probablemente ya hayas escuchado del kale. También llamada col rizada, esta hortaliza ha ganado mucha popularidad durante los últimos años gracias a su larga lista de propiedades.

El kale goza de una alta concentración de vitaminas y minerales, así como ofrece antioxidantes, fibra, calcio, hierro y más.

Estas propiedades, por supuesto, impactan de manera positiva nuestra salud. Por ello, te invito a continuación a que conozcas toda la información importante sobre este vegetal. También te contaré las mejores formas de incorporarlo a tu alimentación.

¿Qué es el kale?

El kale es una hortaliza que forma parte de la familia de las crucíferas, y también recibe el nombre de col rizada. Esto quiere decir que es pariente del brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, aunque con sólo verlas podrías notar la similitud en aspecto.

El kale se origina del Mediterráneo oriental, y su clima preferido es el templado. Por ello, hoy en día su cultivo se centra en el norte de Europa, ¡pero también se lleva a cabo en México! Específicamente en estados como Puebla, Tlaxcala y Veracruz.

En Yucatán, el kale se puede cultivar durante todo el año, pero generalmente es más abundante en la temporada de frío, que va de octubre a marzo. Durante estos meses, las temperaturas más frescas favorecen su crecimiento.

Como ya mencioné, esta hortaliza ha ganado mucha atención recientemente debido a su elevado contenido de nutrientes esenciales, como las vitaminas A, C y K. Por cada 100 gramos de kale, encontramos aproximadamente 120 mg de vitamina C, que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico; y 600 mcg de vitamina K, vital para la coagulación sanguínea y la salud ósea.

El kale es una excelente fuente de calcio, aportando alrededor de 150 mg, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan alternativas vegetales. Su rica versatilidad en la cocina permite preparaciones que van desde ensaladas crudas hasta guisos y batidos.

Por si fuera poco, las hojas de kale tienen un muy bajo aportecalórico. Por mencionar algunos datos, de acuerdo a la USDA FoodData Central, 100 gramos (o alrededor de una taza) se define por la siguiente información nutricional:

💊 Algunos medicamentos, como los anticoagulantes orales, pueden tener interacciones con los vegetales de hojas verdes. En estos casos, se recomienda evitar ingerir alimentos ricos en vitamina K, ya que pueden interferir con la efectividad de la medicina.

Propiedades y beneficios del kale

Indudablemente, todas las propiedades del kale resultan en efectos beneficiosos para nuestro cuerpo. Así que ahora te cuento sobre los 10 beneficios para la salud más relevantes del kale:

1. Cuida el corazón

Sus antioxidantes, como los polifenoles y la vitamina C, ayudan contra la inflamación y el estrés oxidativo. Además, su riqueza en fibra soluble disminuye los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por último, el kale también es una fuente significativa de potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial y promueve una función cardiovascular saludable.

2. Fortalece el sistema inmunológico

Con su alto contenido de vitamina C, el kale estimula la producción de glóbulos blancos y fortalece la respuesta inmune. También, su contenido en vitamina A es crucial para mantener las mucosas y células epiteliales, que actúan como barreras contra infecciones.

3. Puede ayudar en la salud ósea

¿Sabías que 100g de kale crudo contienen más calcio que 100ml de leche entera? Nuevamente, los datos de la USDA FoodData nos refiere a que este ingrediente es una excelente fuente vegetal de calcio, ayudando en el cuidado de los huesos y contra enfermedades relacionadas.

4. Mejora la digestión

Mejora la digestión gracias a su fibra y antioxidantes, que favorecen el tránsito intestinal y previene el estreñimiento al añadir volumen a las heces. La fibra soluble en el kale también alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo una microbiota saludable.

5. Protege la visión

El kale es rico en vitamina A, vitamina C, carotenoides (luteína y zeaxantina) y antioxidantes (beta-caroteno). Todos éstos velan por la salud ocular a través de la producción de rodopsina (esencial para ver con poca luz), la filtración de la luz azul dañina (del sol y pantallas) y previniendo la degeneración macular.

6. Regula la coagulación sanguínea

La vitamina K apoya la síntesis de proteínas involucradas en el proceso de coagulación. Esta vitamina activa las proteínas necesarias para formar coágulos, lo que previene hemorragias excesivas en caso de heridas o lesiones

Además, el kale también aporta minerales como el calcio, el cual también participa en este proceso.

7. Podría mejorar el aspecto de la piel

Gracias a su alto contenido de vitaminas C y A, las hojas de kale promueven la producción de colágeno y ayudan a mantener una piel firme, suave y saludable.

8. Prevé el envejecimiento prematuro

Nuevamente debo mencionar los radicales libres, porque estas toxinas dañan las células y son capaces de acelerar el proceso de envejecimiento. Aquí entran en juego todas las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del kale.

¿Cómo se prepara el kale?

Este delicioso vegetal es muy fácil de preparar, especialmente porque cuenta con una versatilidad natural que abre un amplio abanico de opciones. Algunos de los usos más comunes del kale en la cocina son los siguientes:

• Crudo: De forma cruda, los vegetales están en su presentación más nutritiva. Por ello, una buena recomendación es agregar el kale en ensaladas frescas junto con tu aderezo favorito.
• Hervido o al vapor: Cocinarlo al vapor o hervirlo durante unos minutos es una manera fácil de incorporar el kale como guarnición, en sopas, guisos, omelettes, quesadillas, pastas y más.
• Salteado: Mi forma favorita es saltearlo con otras verduras y cereales (como la quinoa), y agregar ajo, especias y aceite de oliva. Puedes hacerlo a la sartén o incluso al wok.
• En licuados: Ésta es una excelente forma de agregar verduras de hoja verde a tu smoothie sin modificar su sabor.
• Cualquiera otra receta que imagines: El kale puede ser incorporado en muchos platillos, por lo que se trata de investigar y experimentar con otros ingredientes saludables para encontrar tu receta favorita. Por ejemplo, puedes asarlo, hornearlo o incluso prepararlo en chips.

Como consejo, te recomiendo buscar cultivadores locales o mercados que ofrezcan productos frescos, especialmente durante la temporada de frío para el kale. En Mérida puedes encontrarlo en el Slow Food Mérida Norte o en el mercado Riqueza Local.

🥬 ¿Estás listo(a) para descubrir las propiedades nutricionales del kale? Recuerda que unos buenos hábitos de consumo dependen del uso de varios ingredientes nutritivos y porciones apropiadas. ¡Sólo así el kale se convierte en un alimento saludable para tu cuerpo!