El magnesio es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, ya que este nutriente es el que forma parte de la mayor cantidad de reacciones enzimáticas (más de 300).
Este mineral se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, por lo que los consumidores de dietas predominantemente carnívoras podrían no estar cubriendo sus requerimientos diarios de magnesio.
Independientemente de qué tipo de dieta lleves, es importante que sepas incluir el magnesio dentro de tus comidas todos los días. Así que hoy te contaré sobre sus fuentes vegetales más deliciosas y sencillas, así como todos los beneficios que brindan.
🥣 Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que aproximadamente el 68% de los adultos en los EE.UU. no alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio.
¿Por qué es importante el magnesio?
Es fundamental para la síntesis de proteínas, la producción de energía (ATP) y la regulación de la función muscular y nerviosa, lo que incluye la contracción y relajación muscular adecuada.
Además, el magnesio contribuye a la salud ósea al participar en la formación de huesos y dientes, y ayuda a mantener niveles saludables de glucosa en sangre, lo que es vital para prevenir la diabetes tipo 2. También desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial.
Fuentes vegetales de magnesio
A primera impresión, puede parecer que al hablar de fuentes vegetales estoy refiriendo exclusivamente a verduras, pero la realidad es que se trata de todo producto derivado deplantas sin procesar, tales como cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, frutas y, por supuesto, verduras.
Aunque también existen suplementos de magnesio, es importantísimo entender que su uso debe limitarse únicamente a casos de deficiencias ode alguna situación en particular que incremente nuestros requerimientos.
La mejor manera de obtener nuestros nutrientes siempre es directamente de los alimentos, ya que proveen otras sustancias adicionales que, en conjunto y con ayuda de la digestión, nos proporcionan todos sus beneficios.
Te comparto a continuación las 5 principales fuentes vegetales de magnesio que puedes incluir en tu día a día:
1. Frutas y verduras
No es nada nuevo hablar de lo importante que son las frutas y verduras para la salud, y en general aunque la mayoría son fuente de magnesio, en esta lista te incluyo aquellas que aportan mayor cantidad. En algunas verduras, el magnesio se concentra más al ser cocinadas.
Ejemplos:
- Plátano
- Melón
- Tomate
- Almendras
- Espinacas
- Acelgas
2. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente snack o para agregar a, por ejemplo, ensaladas, aderezos y cremas. Estos alimentos, además de aportarnos magnesio, son fuente de grasas saludables que contiene omega 3.
Ejemplos:
- Nueces
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Nuez de la india
- Avellanas
- Pistaches
3. Productos de soya
Los derivados de la soya no sólo son ricos en magnesio, sino que además le brindan al cuerpo proteínas de alto valor biológico son la necesidad de incluir alimentos de origen animal. Estos productos existen en varias presentaciones, por lo que se pueden incorporar de forma versátil a la dieta.
Ejemplos:
- Tofu
- Tempeh
- Soya texturizada
- Leche de soya
- Frijol de soya
- Harina de soya
- Vainas de soya
4. Granos enteros
Los granos enteros, como su nombre indica, son las semillas de distintos tipos de granos. Están compuestos por una capa externa (salvado) que provee fibra y vitaminas; parte media (endospermo), que aporta proteínas y carbohidratos; y el centro (germen).
A diferencia de los granos refinados, que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, los granos enteros mantienen su estructura natural, lo que les permite conservar una mayor cantidad de nutrientes.
Ejemplos:
- Arroz integral
- Mijo
- Avena
- Quinoa
- Cebada
- Trigo sarraceno
5. Leguminosas
Las leguminosas son toda la familia de los frijoles. Son populares por ofrecer proteína de forma similar a la carne, pero sin colesterol, ni grasas saturadas, y con un buen aporte de fibra. Además del magnesio que aportan, también proveen potasio y ácido fólico.
Ejemplos:
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Edamames
- Alubias
- Chícharos
🍴 Una mención honorífica es el cacao y chocolate oscuro, los cuales también son ricos en magnesio. Nuevamente, ningún alimento es mágico por sí solo: es necesario llevar una alimentación saludable para obtener todos sus beneficios.
